L’autre jour, je vous parlais des FODMAP et de la façon dont ils m’ont libéré de mes problèmes digestifs. Aujourd’hui, passons au concret : le régime FODMAP, comment s’y prendre pour identifier nos intolérances alimentaires ?
Si, comme moi, vous souffrez du Syndrome de l’intestin irritable (SII) ou que les troubles digestifs font partie de votre quotidien (ballonnements, gaz, maux de ventre, et j’en passe), vous vous demandez sûrement comment faire pour y mettre fin. Je ne peux que vous conseiller d’essayer la méthode FODMAP.
Le principe du régime pauvre en FODMAP
Elaboré par le docteur Sue Shepard et son équipe de l’université de Monash en Australie, ce régime consiste à limiter les aliments contenant les glucides à chaîne courte, autrement dit, les sucres « fermentescibles ». L’objectif est de réduire les troubles digestifs et d’apprendre à gérer soi-même son régime alimentaire. Ce dernier point est primordial pour bien comprendre la démarche : ce qui m’a plu est que c’est davantage une méthode, une pédagogie, qui mène vers l’apprivoisement de ses propres intolérances alimentaires. Et cela sans parler du fait que le régime pauvre en FODMAP s’est révélé efficace pour lutter contre le SII chez 68 à 76 % des patients.
La méthodologie FODMAP
Le régime se déroule en deux phases pendant une période pouvant aller de 2 à 6 semaines.
PHASE 1 : la suppression des FODMAP
- Semaine 1 : supprimez tous les aliments contenant des FODMAP jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucun symptôme gastro-intestinal. S’il vous faut deux semaines ou plus et que vous pouvez le faire, prolongez cette première étape qui est cruciale pour la suite.
PHASE 2 : la réintroduction progressive des FODMAP
Maintenant, il faut réintroduire progressivement les aliments de chaque groupe, en commençant par celui qui vous a le plus manqué. L’objectif est d’identifier ceux que vous tolérez et ceux qui vous provoquent un inconfort digestif. Le planning de réintroduction le plus souvent conseillé est le suivant :
- Semaine 2 : oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides). Personnellement, j’ai commencé par ce groupe qui contient le blé, très difficile à éliminer au quotidien. Il s’est avéré que je suis très sensible au blé, même à faible dose. J’ai donc poursuivi le régime en supprimant le blé et en le remplaçant par d’autres aliments du groupe que je tolère (quinoa, sarrasin, riz…).
- Semaine 3 : lactose
- Semaine 4 : fructose
- Semaine 5 : polyols
Je vous conseille de bien planifier vos repas à l’avance pour pouvoir le suivre efficacement ainsi que de tenir un journal de bord avec le résumé de vos repas et les effets intestinaux constatés. Cela vous permettra de repérer très rapidement les aliments auxquels vous êtes sensibles.
Tableau des familles de FODMAP
Pour vous aider, voici un tableau des aliments contenants des FODMAP, à supprimer puis à réintroduire progressivement lors de votre régime :
| Familles de FODMAP | Aliments riches en FODMAP |
| Oligosaccharides | Blé, orge, seigle, oignons, poireaux, ail, échalote, artichaut, betterave, fenouil, petits pois, chicorée, pistache, noix de cajou, légumineuses, lentilles, pois chiches |
| Lactose | Lait de vache, brebis et chèvre, fromages non affinés (mascarpone, ricotta) et à pâte molle |
| Fructose | Pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, asperge, sucre de table, miel |
| Polyols | Pomme, poire, abricot, cerise, nectarine, pêche, prune, pastèque, champignon, chou-fleur, chewing-gum et sucreries |
« Mais on mange quoi alors ? » C’est tout l’intérêt de la rubrique recettes FODMAP du blog : partager des plats pauvres en FODMAP pour faciliter au mieux cette période de diet 😉
FODMAP : bon à savoir
Comme vous pouvez le constater, le régime FODMAP peut être contraignant et difficile à suivre à la lettre (suppression de nombreux aliments les premières semaines, repas à l’extérieur…). Si vos symptômes sont modérés ou légers, n’hésitez pas à adopter une version allégée du régime. Pour les symptômes sévères, mieux faut-il le suivre à la lettre pour réduire significativement les douleurs (il est conseillé de consulter votre médecin au préalable dans ce cas).
De plus, il me semble important de préciser que le régime à lui seul ne suffira pas à supprimer vos problèmes intestinaux. En plus de votre alimentation, pensez à travailler votre gestion du stress, à avoir un bon sommeil et à faire du sport régulièrement 😉
Et voilà, vous savez tout du régime FODMAP ! N’hésitez pas à poster vos questions si vous souhaitez des précisions ou à partager vos retours d’expériences en commentaire. C’est toujours très intéressant d’échanger sur le vécu de chacun 🙂
La prochaine fois, je vous partagerai les aliments à privilégier dans le cadre d’une diet en FODMAP.
Et vous, avez-vous essayé le régime pauvre en FODMAP ?
