Dossier FODMAP 1/3 – Que sont les FODMAP ?

FODMAP définition

Vous avez régulièrement mal au ventre ou souffrez d’inconfort digestif ? Alors les FODMAP vont vous intéresser. Bon, je vous préviens, le sujet est moins glamour que les recettes de cuisine ! Il faut pourtant aborder celui des problèmes intestinaux pour expliquer les FODMAP. Ce terme scientifique désigne un ensemble de sucres que l’on retrouve par exemple dans le blé, le lactose ou une sélection de fruits et légumes, qui vont provoquer des troubles digestifs comparables aux symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

Intestin irritable : la solution FODMAP ?

Pour vous expliquer pourquoi vous entendrez beaucoup parler de FODMAP sur Ulaka, je reviens rapidement sur mon parcours personnel.

J’ai toujours été sensible du ventre et les crampes d’estomac ont toujours fait partie de mon quotidien. A partir de mes années d’études et des périodes de stress qui les accompagnent, ces maux de ventre sont devenus des crises qui pouvaient me clouer au lit plusieurs heures. Il y a deux ans, j’ai trouvé un emploi et je me suis inscrite en salle de sport. La réduction du stress et la pratique d’une activité physique régulière (2 à 3 séances par semaines) ont clairement marqué un tournant. Les crises se sont rapidement faites plus rares. Pourtant, je ressentais toujours un inconfort digestif et les maux de ventre apparaissaient sans que je sache vraiment identifier leur cause. Après en avoir parlé à mon médecin et avoir passé une série de tests (dont celui de l’allergie au gluten), on m’a diagnostiqué le syndrome de l’intestin irritable (SII) et on m’a immédiatement conseillé une alimentation pauvre en FODMAP. Et là… tout a changé ! Sans exagérer, j’ai enfin pu identifier les aliments auxquels je suis sensible et (ré)apprendre à me nourrir d’une façon qui respecte ma gourmandise (très important 🙂 ) et mon corps.

Voilà pourquoi j’ai décidé de faire de l’alimentation dite saine (la plus naturelle possible) et gourmande (j’y mets un point d’honneur) le coeur de ce blog, avec comme fil rouge le régime FODMAP.

Important : on le verra plus tard, ce régime est davantage une méthode pour construire une alimentation personnelle, adaptée aux intolérances de chacun.

Que signifie le terme FODMAP ?

Les FODMAP et le syndrome de l’intestin irritable

C’est une équipe de chercheurs de l’université Monash en Australie qui ont mis à jour le régime FODMAP. Leur étude, parue en 2013 dans l’American Journal of Gastroenteroly, détaille ce régime alimentaire qui, sur le long terme, parvient à réduire de façon conséquente les symptômes du SII : ballonnements, douleurs intestinales, troubles du transit et symptômes gastro-intestinaux.

La définition des FODMAP

Plus précisément, le terme FODMAP décrit l’ensemble des sucres à chaînes courtes qui fermentent avec les bactéries de la flore intestinale et qui sont peu absorbés par l’intestin. Des gaz et de l’eau s’accumulent alors dans les intestins, entraînant des douleurs, des crampes et des troubles du transit.

Le sigle FODMAP désigne en anglais les termes suivants :

  • Fermentescibles (rapidement fermentés par la flore intestinale)
  • Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides)
  • Disaccharides (lactose)
  • Monosaccharides (fructose)
  • And
  • Polyols (les polyols sont utilisés en industries pour remplacer une partie du sucre avec un pouvoir sucrant de 40 à 100% plus élevé que le sucre de table)

Comment éviter les FODMAP ?

Je vous l’accorde, au premier coup d’oeil, on peut se dire qu’il est difficile de réduire ses apports en FODMAP. En effet, ils sont présents dans une grande quantité d’aliments du quotidien :

  • Les fruits : pomme, poire, abricot, prune, nectarine, cerise, figue…
  • Les légumes : champignons, poivrons verts, brocoli, ail, oignon…
  • Les céréales et légumineuses : blé, seigle, boulgour, pois chiches, lentilles…
  • Les produits laitiers et la plupart des fromages à pâte molle
  • Le miel
  • Les alcools en général
  • Les édulcorants

Mais pas de panique ! Voici deux bonnes nouvelles :

  • de nombreuses alternatives pauvres en FODMAP sont possibles dans chacune des familles d’aliments… c’est un régime équilibré, sain, qui inclut tous les groupes alimentaires. Loin des régimes basés sur la privation et la diet.
  • chaque personne réagit différemment aux aliments et les supporte en quantité variable. Une fois que vous aurez identifié à quel(s) groupe(s) d’aliment(s) vous êtes sensibles et à quelle quantité vous les supportez, vous réintroduirez les autres aliments à votre quotidien.

Vous aussi souhaitez savoir comment identifier les aliments auxquels vous êtes sensibles ? C’est ce que nous verrons dans le prochain article dédié au régime FODMAP 🙂

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